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Estoy embarazada, ¿Qué puedo comer y que no?

Una de las principales preocupaciones de una mujer que será madre es conocer lo que deberá dejar de lado en su dieta y que otros alimentos deberá consumir para que su salud y la de su bebé sean óptimas.

Durante el embarazo se debe cuidar y fortalecer la alimentación, además de complementar con la toma de vitaminas como la D, la C, el ácido fólico y minerales como el hierro, el calcio, entre otros. Así mismo la alimentación durante el embarazo también debe ser rica en los famosos omega 3, 6 y 9 que son ácidos grasos de cadena larga poliinsaturada. 

Por ello la Dra. Flor Abinader, médico pediatra y neonatóloga, nos brinda algunas recomendaciones de qué si y qué no deben comer las mujeres embarazadas.

 

¿Qué si?

 

El consumo de verduras y frutas de temporada se debe conservar. Las frutas y las verduras son abundantes en vitaminas y minerales y fibra. Hay que tomar en cuenta, sobre todo en el tercer trimestre del embarazo que es posible que aparezca estreñimiento, las verduras con cáscara elevan el consumo de fibra y facilitan el proceso de digestión. En caso de comer verduras crudas, deben estar perfectamente lavadas y desinfectadas. 

Pescados con piel como el salmón, las anchoas, las sardinas y el atún. Estos deben comerse cocidos tres o cuatro veces a la semana idealmente ya que aportan ácidos grasos como el omega 3 y 6, componentes que apoyan al desarrollo cerebral y cognitivo del bebé en gestación.  En caso de que la mamá sea vegetariana, una opción para suplir el pescado, podría ser el alga espirulina, la linaza y la chía que también contienen estos ácidos grasos.

Los lácteos están permitidos. En el caso de la leche, se debe beber sólo si es pasteurizada. Los quesos también deben ser pasteurizados, por ejemplo: panela, cottage, o requesón. Estos alimentos son abundantes en calcio y vitamina D. 

 

¿Qué no?


Durante el embarazo se debe disminuir el consumo de azúcares rifinadas y comida chatarra. Además de que estos alimentos son hipercalóricos, no son abundantes en vitaminas y minerales por lo que solo ocasionan aumento de peso sin nutrir el cuerpo. Su exceso puede ocasionar que la mamá suba de peso desmesuradamente, lo cual no es ideal en el embarazo pues aumenta el riesgo de que la mamá presente diabetes gestacional lo cual puede traer múltiples complicaciones tanto para ella como para el bebé.  En este rubro se puede considerar dejar de lado los jugos y refrescos (inclusive los refrescos light) debido a su gran contenido de azúcar o de edulcorantes artificiales. 

Se debe evitar comer carnes crudas. El consumo carnes rojas, pescados o mariscos sin el proceso adecuado de cocción pueden ocasionar infecciones intestinales a la mamá. Estamos seguros de que lo que menos quiere una madre embarazada es sentirse mal y con diarrea.  Cociendo la comida adecuadamente, te nutres bien y previenes cualquier tipo de intoxicación alimentaria. 

Restringir cafeína y teína. Se ha observado en algunos estudios, que beber estas sustancias en exceso puede propiciar un parto prematuro, nacimiento de bebé con bajo peso o incluso afectar el nivel óptimo de absorción de hierro. 

Sal. Se recomienda un consumo moderado de sal, en cualquier persona. Sin embargo, es importante no suprimirla por completo ya que los minerales que contiene son necesarios para el desarrollo del bebé.  

 

Existen recomendaciones generales, como realizar 5 comidas al día de forma balanceada que incluyan todos los grupos de alimentos. “Debemos acabar con el mito de comer por dos al estar embarazada, sin embargo, si es importante pensar por dos”, asegura la Dra. Abinader. 

No se trata de las calorías sino de la calidad de los alimentos. Con esto nos referimos a que, un puño de almendras y un puño de gomitas con azúcar pueden tener ambas 100 kcal, sin embargo, las almendras son un alimento de calidad rico en omegas, vitaminas y minerales y las gomitas azucaradas son un alimento prácticamente vació. 

Sin duda, cada embarazo es diferente, y cualquier decisión que se tome respecto a la alimentación se debe validar junto con su médico y adecuar la dieta a las circunstancias de cada madre.

 

 

 Fuentes:

[11https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/prenatal-vitamins/art-20046945t

[2] https://www.who.int/elena/titles/bbc/fish_oil_pregnancy/es/

[3]https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction